不眠症で悩む方へ

夜、寝ようとしてもまったく眠れない、起きる時間よりかなり早く起きてしまい眠くならない、昼間にものすごく睡魔に襲われてしまい仕事に集中できないなど眠りたいときに眠れなくストレスを抱えてしまうことも多いと思います。

不眠症で悩む方へ、自分で改善できる簡単な方法をお伝えしていきます。

あまり原因を考えない

眠りたくても眠れない日々が続くと、なぜこうなったのかを集中して考えてしまうこともあります。確かに原因がわかれば解決するかも知れないという希望も見えてきてなんとか解決できないかと考えます。

しかし、原因究明に集中しすぎるとさらに頭を使ってしまいまた眠れなくなってしまったりもします。また、不眠の相談をされる多くの方はストレスが原因なのではないかという疑問をよく持ち伝えてくれます。

深刻になってしまうと病院に行き、そこでさらにストレスかも・・・と言われたりすればより気にしてしまい睡眠薬なども飲むことになるかも知れません。

原因は何か必ずあると思いますがそれを自分一人で解決していこうとする前に自分の身体の状態をチェックしてみることで自然と改善していったり原因も解決していったりすることもあります。

呼吸をチェック

睡眠がうまくできない場合やすぐに起きてしまうといった場合では、交感神経の働きが強くなっている可能性があります。交感神経は自律神経の一つで、運動しているときなどに活発になります。そのため戦闘モードにような状態です。

このような状態になると呼吸が浅くなり、血管も収縮して全身への血流も弱くなっていきます。そのために自然と身体がリラックスできる状態にならず興奮した頭の冴えた状態へとなってしまいます。

そこで呼吸のチェックをしてあげることで自分の呼吸のリズムを知っていくことが大切になります。

1 呼吸のリズムをチェック

仰向けになり軽く膝を曲げていき自然に呼吸をしていきます。そのときに呼吸のリズムを確認していきます。人によってはゆっくり呼吸できるときと早く呼吸してしまうときとバラバラになっていたり全体的にやけに浅かったりする場合もあります。ここでは自分がどんな呼吸のリズムになっているかがわかる程度で問題ありません。

2 深呼吸の状態をチェック

次に深呼吸の状態の確認をしていきます。同じ姿勢のまま、普通に呼吸を何回かした後に深呼吸をしていきます。このときは色々と考えたりせずに自然と深い呼吸をしてみてください。このときにお腹の膨らみ方と胸の膨らみ方をチェックしてみましょう。呼吸のリズムが悪い方などは胸へ空気が入りにくくなっていることが多いためお腹が多く膨らみ胸の膨らみが弱くなることが多いです。

この2つのリズムの確認ができたら次は呼吸の調節になります。

呼吸の整え方

次に呼吸のリズムを整えていき、自律神経の働きを安定させていく方法です。空気を身体に取り入れることでガス交換が行なわれ新鮮な酸素を全身へと送り届けることができます。

人間の身体は呼吸を『肺で行なう』と思う方がほとんどだと思いますが『肺はガス交換をする場所』でありその肺を動かすのは『横隔膜』になります。この横隔膜を動かしリズムの良い呼吸をできるようにしていきます。

1 横隔膜を引き上げる呼吸

胸に空気を溜めにくくなることは横隔膜が下に下がっている状態だったり緊張している状態だったりします。横隔膜が下がってしまうことで内臓を圧迫したり猫背姿勢になりやすかったりします。そのため自然と呼吸も浅くなってしまいます。

この方法は同じように仰向けの状態で膝を軽く曲げていきます。そのまま、みぞおちあたりを優しく触れてあげます。ポイントは押さないことです。優しく指のお腹や手のひらを置いてあげるようなイメージです。そのまま、その触れた位置を中心に深呼吸をしてみてください。これを繰り返すことで先ほどの普通に深呼吸したときよりより深く、胸へ空気が入るのが感じてくると思います。

このときには横隔膜が上に持ち上がりいつもより肺へ多く空気が入っている状態となります。これを何度か繰り返していくことで呼吸のリズムが改善していきます。

2 強制的にあくびを出す呼吸

これは寝たくても眠れないときや身体は疲れているけど頭が冴えてしまっているときなどに行なうと有効です。

姿勢は同じように仰向けで楽な姿勢をとってください。そのまま、大きく口を開けて口呼吸をします。口を開けたまま行なうので口の中が乾くこともあるので十分に水分を取ってから行なうと良いと思います。

これを数秒続けていくとあくびが出てきます。普段より多くの空気を口へ取り込むために副交感神経が高まりボーッとしてきて人によっては自然とそのまま眠りにつくこともあります。

あまり長い時間行なう必要もなくあくびが何度が出るくらいかで十分です。

空気が一番必要

不眠で悩んでしまうときはストレスの原因やその他、なぜ不眠症になっているのかを探すことも確かに重要になってきますがそれより身体に起こっている状態をまずは自分で確認し整えていくことでまずは睡眠が取りやすい身体を作ってあげることも大切になります。

人間には空気が一番必要なものになります。空気のない場所に10分もいたら人間は死んでしまいます。それくらい重要なもので当たり前のように身体へ取り込んでいる空気もいつの間にか必要な量より少なくなっていたりしてしまい自律神経のバランスを崩してしまっていることもあります。

まずは呼吸を安定させていき身体にとって必要な酸素を取り入れていき、少しずつでもリラックスした状態を作ることを日々行なうことで改善されてくることもありますので不眠に悩んでしまっている方などは一度、お試しください。

また、お問い合わせからもご相談いただければ一人一人に合った呼吸などもお伝えすることもできますので気軽にご相談ください。