高齢者の転倒を防ぐために必要な事

高齢者の転倒は自宅での転倒も多く、65歳以上の方の転倒は約20%発生しています。

転倒してしまう事で多い怪我が大腿骨骨頭骨折でありこの骨折をしてしまうとほとんどの方が人口骨を入れる事になってしまいます。このような場合、入院をしその期間動けなくなるためにさらに筋力の低下などを起こしてしまいます。

また、誤って頭をぶつけてしまって死亡事故を起こしてしまう恐れもあるために転ばない身体をつくっていく事が重要になってきます。

転倒防止をするために必要な身体の働きをお伝えしていきます。

必要な筋肉はインナーマッスル

高齢者の転倒防止のために太ももや膝周りの筋肉を鍛えている方は多いと思います。膝の曲げ伸ばしや蹴る運動、自転車こぎ運動など独自でやられている方もいれば施設などで行なっている方も多いと思います。

実はこれらのトレーニングで鍛えている筋肉はバランスを保持するために働く筋肉とは違い外側に付くアウターマッスルになるために直接的な転倒防止には繋がないことがあります。むしろ、鍛えすぎてしまう事で筋肉により体重が増え膝や腰などへの負担をかけてしまう事もあります。

必要なのはインナーマッスルと言われる姿勢保持筋になります。これは立っている時や座っている時に無意識に働いている筋肉です。立ち上がろうとする時やバランスを崩しそうになった時に手を出し捕まったりする動作の時に働いているものになります。

多くの高齢者は膝が曲がりやすくなっています。これは膝が抜けるといい弛緩状態になっています。この状態になると膝にグラつきが起こりバランスが取りにくくなります。

この膝の曲がりは足首の動きが大きく関係していて、足首の動きが悪くなる事で足首の動きを補うために膝へと負担がかかり結果曲がりやすくなってしまいます。

膝がしっかりと伸びるようになる事で足首の動きもつくれ、転倒しにくい身体が出来上がります。

そのインナーマッスルの運動では、特に器具や強い力も必要としないために誰でも簡単に行なえる運動になります。

まず、バスタオルを用意していただき地べたに足を伸ばして座ります。確実に筋肉の働きを作るために片足ずつ行なっていきます。

どちらかの足をまっすぐに伸ばしていただき、そのまま指先から足の甲を自分の方へ向けて足首を反っていきます。

これだけでも太ももの裏が伸びてくるのを感じてくると思いますが、これだけだとただのストレッチになってしまうためこのままの状態で膝の裏にバスタオルを丸めたものを入れて膝裏でそのバスタオルを押しつぶすように膝を伸ばしていきます。この時に足首がしっかりと反れているかを確認してください。

15〜20回行なったら足を変えて同じように行なっていきます。痛みなどがある場合では無理をせずにできる範囲で行なってください。

この膝裏を押す力が弛緩してしまった膝へ張りをつくり出していき足首の動きも活性されていきます。この時に働いているのが姿勢を保つための筋肉になってきます。

インナーマッスルの働きは身体が記憶をしていき使い方を思い出していくため毎日少ない回数で日々続けていく事でどんどんまっすぐになっていきます。

バリアフリーに注意

足首の動きがつくれてくると段差を跨ぐ事や階段、坂道などでもバランスを保持するのに対応ができていきます。

インナーマッスルの働きは最初にお伝えしたように無意識に働きをつくるために段差があれば跨ぐ事や目の前に弊害があれば止まったりと脳が指令を出しインナーマッスルの働きにより身体を保持しています。

しかし、5センチ以下の段差での転倒が最も多いといわれていてこれは高齢者に限らず起こりやすいそうです。

そのため、しっかり段差を認識できれば跨ぐ事は歩けている高齢者であれば可能で逆にわかりにくい段差の方が危険を与えてしまう事もあります。また手で捕まるものがあれば無意識に捕まってしまうものです。それにより自分の足でバランスを保持する力も失われやすくなってしまうために、徐々に慣れてきたらいつもより捕まるのを減らしてみたり無理のない程度で行なえるといいと思います。

マイナスを補うよりプラスにしていく

悪くなってしまったら杖や車椅子になってしまったり、本当は歩けているのに杖を使ってしまう方も多くいます。

もしもの時のために常備しておくことは良いことですが頼り切ってしまうことは実は危険なことです。

今回お伝えした運動では歩けるが杖を予防として渡された方や最近、杖を使い始めた方などには効果は早くあり続けていくことで杖のない生活を送る事が可能になります。

便利になった世の中で悪くなったものを補うために周りを便利にしていくよりも自身の身体の働きを取り戻しながら物に頼らない身体づくりをしていく事が健康を維持するために必要なことになると思います。

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